Bewegen voor binnenblijvers

De norm voor gezond bewegen is 30 minuten per dag. Dat is niet makkelijk als je de deur niet uit mag, de sportschool dicht is, je trainingen zijn afgelast of als je je werk niet kunt doen (waarvoor je misschien wel veel beweegt). Dus kom uit die stoel en ga aan de slag! Wij helpen je er bij.

Thuis fit blijven

Gelukkig kun je in en om het huis ook genoeg doen om je spieren aan het werk te houden. Met onderstaande oefeningen doe je een eenvoudige workout in of om het huis. Ken je een van de oefeningen niet? Kijk dan naar de afbeelding er naast. Door het goed te doen, voorkom je blessures.

Voor iedereen: Warming up

Belangrijk is dat je je spieren opwarmt voordat je begint. Dat kan bijvoorbeeld door..

• Twee keer 30 seconden achter elkaar jumping jacks te doen;
• Te draaien met je armen, benen en bovenlijf;
• Doe ook altijd een paar lichte rekoefeningen.

Train met alles wat je in huis hebt

Pak de trap:
Loop hem op en af in je eigen huis, of in het gemeenschappelijke trappenhuis (maar houdt dan wel afstand tot anderen en draag handschoenen als je de trapleuning nodig hebt). Dit is een goede oefening om energie te verbranden;

Pak een stoel:
Train je triceps (aan de achterkant van je bovenarm). Ga zitten en zet je handen op de rand van de zitting (naast/onder je benen). Strek je benen en schuif nu van de zitting af naar voren. Laat je billen zakken richting de grond en duw jezelf met je armen weer omhoog. Herhaal dit zonder dat je tussendoor gaat zitten.

Pak een boek:
Het liefst een zwaar exemplaar. Ook hiermee kun je je triceps trainen door het boek boven je hoofd te houden en het achter je hoofd te laten zakken. Houd hierbij je schouders laag en je ellebogen naast je hoofd.

Pak een matje of handdoek:
Goed voor grondoefeningen zoals sit-ups, planken of side planks. Wissel de oefeningen iedere 30 seconden af. Krijg je last van je rug tijdens de sit-ups? Ga dan plat op de grond liggen met je benen in de lucht. Druk je onderrug goed in de grond en laat je benen zakken (eventueel gebogen) zonder dat je rug loskomt. Je hoeft dan helemaal niet zo ver.

Vul een stevige tas met zware spullen:
Hiermee kun je je biceps trainen. Houd je armen gestrekt langs je lichaam. Beweeg vervolgens alleen je onderarm richting je schouder. Houd daarbij je elleboog tegen je lichaam. Herhaal deze beweging. Maak het zo zwaar als je zelf wilt!

Zonder hulpmiddelen aan de slag!

Squats:
Een goede oefening voor je grootste spiergroep en het verhoogt je hartslag. Ga rechtop staan met je voeten iets voorbij heupbreedte. Span je buik aan. Zak door je knieën, met het gewicht op je hielen. Houd je rug recht en zorg dat je knieën niet voorbij je tenen komen (alsof je op het puntje van een stoel gaat zitten). Kom langzaam weer omhoog, en herhaal. Zwaarder maken? Pak een dik boek en houd het voor je borst tijdens de oefening. Strek je armen boven je hoofd zodra je omhoog komt en ga daarbij eventueel ook nog op je tenen staan. Let op dat als je weer zakt, je weer op je hielen steunt en het boek weer voor je borst houdt.

Lunges:
Nog een beenoefening. Zet een grote stap naar voren met één been. Buig de knie van je achterste been totdat die bijna de grond raakt. Duw jezelf met je voorste been weer omhoog. Herhaal en wissel dan van been.

Heb je een tuin, balkon of veel ruimte?

De oefeningen hierboven kun je natuurlijk ook in de voor- of achtertuin doen. Misschien net iets lekkerder als je je in het zweet staat te werken. Buiten is het ook makkelijker om de volgende oefeningen erbij te doen:

• Touwtjespringen
• Hoelahoepen
• Push-ups
• Burpees! Een pittige, maar effectieve vetverbrander: Zak door je knieën en zet je handen voor je op de grond. Spring met je benen naar achteren totdat je in een plank hangt. Spring weer terug op je hurken. En kom (springend!) omhoog met je armen omhoog. Begin weer opnieuw.

Voor iedereen: Cooling down

Vergeet ook niet na je workout een paar rek- en strekoefeningen te doen.

• Ga staan en trek je voet met één hand naar je billen toe. Houd je knieën bij elkaar. Je moet nu rek voelen aan de voorkant van je bovenbeen. Wissel van been na acht seconden;
• Rek je kuiten: doe een grote stap naar voren. Houd je voorste knie gebogen, tot boven je tenen. Je moet rek voelen in je kuit. Wissel van been;
• Zet je benen uit elkaar en rek je flink uit, met je armen boven je hoofd. Beweeg je bovenlijf naar links en naar rechts.

Meer tips: Op YouTube vind je talloze fitnessvideo’s die je thuis kunt volgen. Kies er een uit die bij je past. Bijvoorbeeld yoga, aerobics, of op rustig tempo: Nederland in Beweging.

Wanneer bewegen?

Plan een moment om je oefeningen te doen. Train bijvoorbeeld voor je lunch, om 16.00 uur als break, of als je klaar bent met je werk. Gewoon wanneer je prettig vindt. Maar maak er een momentje van. Misschien zelfs wel met je huisgenoten samen? Doe het in een makkelijk zittende outfit, zoals je trainingsbroek (die had je waarschijnlijk toch al aan). En zet er leuke muziek bij op!

Is het echt nodig?

Als je je goed voelt, is het zeker slim om in beweging te blijven. Niet alleen om wat extra energie te verbranden, maar ook omdat lang stilzitten ongezond is. Bovendien maak je tijdens sporten endorfine aan, het gelukshormoon. Zo houd je het binnenzitten beter uit!

Bronnen:
Men’s Health
Sportzorg.nl