Geen aqua, wel sport
Dit artikel is gepubliceerd op 19 maart 2020. Hierdoor kan sommige informatie achterhaald zijn. De oefeningen blijven hetzelfde, dus doe vooral lekker mee!
Blijf bewegen!
Het is belangrijk dat we in beweging blijven. Ook nu veel mensen thuis moeten werken, de deur niet uit kunnen en niet kunnen sporten in hun zwembad of sportschool. Met deze instructies kun je het een paar weken uithouden zonder je zwemdocent.
De bovenste oefeningen zijn rustig, gericht op flexibiliteit en goed te doen voor iedereen die zich gezond voelt. Voor wie meer wil, geven we ook een paar pittigere opties.
Rekken en strekken: belangrijk om te beginnen
De onderrug losmaken
Ga op je rug liggen met je armen wijd op de grond. Buig je benen en zet je voeten naast elkaar op de grond. Je voeten en knieën blijven de hele oefening elkaar aanraken. Beweeg je knieën nu van links naar rechts zodat ze (als het kan) de grond raken. Rust na 20 seconden en herhaal als je wilt.
Oefening voor je hamstrings
Ga op je rug liggen. Houd één been op de grond en houd het andere been met je handen vast net onder je knieholte. Probeer het been dat je vasthoudt, te strekken door je voet naar het plafond te bewegen. Laat je hiel naar het plafond wijzen (niet je tenen). Laat je been zakken, en herhaal. Doe dit 10 keer met rechts en dan 10 keer met links.
Downward dog
Misschien wel de bekendste oefening uit de yoga. Begin in een hoge plankpositie, met je handen op de grond. Breng je hoofd tussen je armen en steek je billen in de lucht. Kijk niet naar de grond onder je, maar naar je tenen. Houd deze positie vast, of ‘walk the dog’: buig je je knieën om en om alsof je loopt op de plaats. Ga na 20 seconden weer terug naar de plank. Ook deze oefening kun je herhalen.
Next level
Doe je aan Float Fit of Aquabootcamp? Dan ken je de volgende oefeningen vast wel!
Mountain climbers
Zet je handen voor je op de grond en strek je benen uit naar achteren. Je schouders zijn ter hoogte van je handen. Je bent nu in een hoge plankpositie. Beweeg je knieën afwisselend richting je borst en weer terug. Let erop dat je billen hierbij niet omhoog komen. Je kunt langzaam beginnen met 30 seconden mountain climben. Probeer daarna een set van 30 seconden sneller te doen.
Squats
Een goede oefening voor je grootste spiergroep en het verhoogt je hartslag. Ga rechtop staan met je voeten iets voorbij heupbreedte. Span je buik aan. Zak door je knieën, met het gewicht op je hielen. Houd je rug recht en zorg dat je knieën niet voorbij je tenen komen (alsof je op het puntje van een stoel gaat zitten). Kom langzaam weer omhoog, en herhaal. Zwaarder maken? Pak een dik boek en houd het voor je borst tijdens de oefening. Strek je armen boven je hoofd zodra je omhoog komt en ga daarbij eventueel ook nog op je tenen staan. Let op dat als je weer zakt, je weer op je hielen steunt en het boek weer voor je borst houdt.
Grondoefeningen
Pak een matje of handdoek: goed voor grondoefeningen zoals sit-ups, planken of side planks. Wissel de oefeningen iedere 30 seconden af. Krijg je last van je rug tijdens de sit-ups? Ga dan plat op de grond liggen met je benen in de lucht. Druk je onderrug goed in de grond en laat je benen zakken (eventueel gebogen) zonder dat je rug loskomt. Je hoeft dan helemaal niet zo ver.
Kick boxing met je armen (en benen)
Deze kun je zo zwaar maken als je wilt. Zet je benen uit elkaar en houd je armen gebogen voor je borst, met je vuisten onder je kin. Stoot je armen om en om uit. Als je wilt, kun je tussendoor ook high kicks toevoegen. (Of low, als je rustig wilt beginnen). Ook handig om zeker te zijn dat anderen 1,5 meter afstand van je houden ;)
Ben je nog niet moe? Dan kun je ook nog wat traplopen, een rondje hardlopen of opdrukken (push-ups).
Hoe lang moet ik de oefeningen doen?
Je kunt zelf kiezen hoe lang je elke set maakt. Een set is één ronde van dezelfde oefening. Beginners kunnen met sets van 20 seconden starten. Ben je wat meer gevorderd? Verleng je sets dan naar 30 of 40 seconden. Neem in alle gevallen na elke set 20 seconden rust. Als je dit in totaal 30 minuten doet, net als een aquasportles, heb je een goede workout gehad!
Tip: Gebruik de stopwatchfunctie op je telefoon om bij te houden hoe lang je met een oefening bezig bent. Dit is gelijk ook een goede motivatie om de tijd vol te maken!
Hoe maak ik dit leuker?
Normaal gesproken sta je gezellig in het zwembad te spetteren, met een leuke zwemdocent of mede-sporters. Kijk nu eens of dat je je huisgenoten kunt motiveren om mee te doen! Zet een muziekje op. Of sport samen met een bekende via Facetime, Skype of Whatsapp video.