Mis je je les Aquabootcamp, Fifty Fit of Float Fit? Aquasporten kan met deze tips ook op het droge! Nu de zwembaden gesloten zijn vanwege het coronavirus, zetten we een paar oefeningen voor je op een rij waarvoor je helemaal niet naar buiten hoeft.

Blijf bewegen

Het is belangrijk dat we in beweging blijven. Ook nu veel mensen thuis moeten werken, de deur niet uit kunnen en niet kunnen sporten in hun zwembad of sportschool. Met deze instructies kun je het een paar weken uithouden zonder je zwemdocent.

De bovenste oefeningen zijn rustig, gericht op flexibiliteit en goed te doen voor iedereen die zich gezond voelt. Voor wie meer wil, geven we ook een paar pittigere opties.

Oefeningen om te beginnen

De onderrug losmaken:
Ga op je rug liggen met je armen wijd op de grond. Buig je benen en zet je voeten naast elkaar op de grond. Je voeten en knieën blijven de hele oefening elkaar aanraken. Beweeg je knieën nu van links naar rechts zodat ze (als het kan) de grond raken. Rust na 20 seconden en herhaal als je wilt.

Oefening voor je hamstrings:
Ga op je rug liggen. Houd één been op de grond en houd het andere been met je handen vast net onder je knieholte. Probeer het been dat je vasthoudt, te strekken door je voet naar het plafond te bewegen. Laat je hiel naar het plafond wijzen (niet je tenen). Laat je been zakken, en herhaal. Doe dit 10 keer met rechts en dan 10 keer met links.

Downward dog:
Misschien wel de bekendste oefening uit de yoga. Begin in een hoge plankpositie, met je handen op de grond. Breng je hoofd tussen je armen en steek je billen in de lucht. Kijk niet naar de grond onder je, maar naar je tenen. Houd deze positie vast, of ‘walk the dog’: buig je je knieën om en om alsof je loopt op de plaats. Ga na 20 seconden weer terug naar de plank. Ook deze oefening kun je herhalen.

Bekijk hier ook de biceps- en tricepsoefeningen die je kunt doen met huis-, tuin- en keukenmiddelen.

Next level

Doe je aan Float Fit? Dan ken je de volgende oefeningen vast wel.

Mountain climbers
Zet je handen voor je op de grond en strek je benen uit naar achteren. Je schouders zijn ter hoogte van je handen. Je bent nu in een hoge plankpositie. Beweeg je knieën afwisselend richting je borst en weer terug. Let erop dat je billen hierbij niet omhoog komen. Je kunt langzaam beginnen met 30 seconden mountain climben. Probeer daarna een set van 30 seconden sneller te doen.

Kick boxing met je armen (en benen)
Deze kun je zo zwaar maken als je wilt. Zet je benen uit elkaar en houd je armen gebogen voor je borst, met je vuisten onder je kin. Stoot je armen om en om uit. Als je wilt, kun je tussendoor ook high kicks toevoegen. (Of low, als je rustig wilt beginnen).

Natuurlijk kun je ook de squats en sit-ups op het droge doen. Lees hierover meer in ons vorige artikel.

Hoe lang moet ik de oefeningen doen?

Je kunt zelf kiezen hoe lang je elke set maakt. Een set is één ronde van dezelfde oefening. Beginners kunnen met sets van 20 seconden starten. Ben je wat meer gevorderd? Verleng je sets dan naar 30 of 40 seconden. Neem in alle gevallen na elke set 20 seconden rust. Als je dit in totaal 30 minuten doet, net als je aquasportles, heb je een goede workout gehad.

Tip: Gebruik de stopwatchfunctie op je telefoon om bij te houden hoe lang je met een oefening bezig bent.

Hoe maak ik dit leuker?

Normaal gesproken sta je gezellig in het zwembad te spetteren, met een leuke zwemdocent of mede-sporters. Kijk nu eens of dat je je huisgenoten kunt motiveren om mee te doen! Wel met anderehalve meter afstand natuurlijk.. Zet een muziekje op. Of sport samen met een bekende via Facetime, Skype of Whatsapp video, want geloof ons, dat helpt echt!